|
|
Op deze pagina vindt u
loopschema's voor de:
|
SCHEMA VOOR
BEGINNENDE LOPERS: PROGRAMMA 1,2 EN 3
Het 1ste programma gaat uit van het absolute minimum en is
daarom vooral bedoeld voor echte beginners en
personen met overgewicht.
Als uw aanvangsniveau beter is, begint u bij programma 2 of misschien zelfs
bij programma 3.
Programma 1:
(het absolute minimum) een
kwartier hardlopen in 12 weken
| Doel: |
15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen |
| Omvang: |
1 - 3 km per week |
| Intensiteit: |
met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen |
| Aantal: |
drie keer per week |
| Opmerking: |
doe een warming-up en
een warming-down van minimaal 5
minuten |
|
Programma 1 |
|
Week |
Training |
Herstelpauze |
Totale training |
| |
Lopen in (minuten) |
Wandelen in (minuten) |
(in minuten) |
|
1 |
5 x 1 |
5 x 2 |
15 |
|
2 |
8 x 1 |
8 x 1 |
16 |
|
3 |
4 x 2 |
4 x 2 |
16 |
|
4 |
5 x 2 |
5 x 1 |
15 |
|
5 |
2 - 3 - 2 - 3 |
1 - 2 - 1 - 2 |
16 |
|
6 |
3 x 3 |
3 x 2 |
15 |
|
7 |
4 x 3 |
3 x 1 |
15 |
|
8 |
3 x 4 |
2 - 1 |
15 |
|
9 |
5 - 5 - 3 |
1 - 1 |
15 |
|
10 |
2 x 7 |
2 |
16 |
|
11 |
10 - 5 |
1 |
16 |
|
12 |
15 |
0 |
15 |
Terug naar boven
Programma 2: Een half uur hardlopen in twaalf
weken
| Doel: |
dertig minuten onafgebroken kunnen hardlopen |
| Omvang: |
2 - 6 kilometer
per training |
| Intensiteit: |
met elkaar kunnen
praten zonder veel hijgen |
| Aantal: |
drie keer per week |
| Opmerking:
|
doe een warming-up en warming-down
van zeker vijf minuten |
|
Programma 2 |
|
Week |
Training |
Herstelpauze |
Totale training |
| |
Lopen in
(minuten) |
Wandelen
in (minuten) |
(in minuten) |
|
1 |
4 x 5 |
3 x 1 |
23 |
|
2 |
6 - 7 - 6 |
2 x 1 |
21 |
|
3 |
7 - 8- 7 |
2 x 2 |
26 |
|
4 |
10 - 12 |
2 |
24 |
|
5 |
12 - 9 - 6 |
2 x 1 |
29 |
|
6 |
15 - 5 - 5 |
2 x 2 |
29 |
|
7 |
3 x 9 |
1 - 2 |
30 |
|
8 |
12 - 12 - 4 |
2 x 1 |
30 |
|
9 |
2 x 14 |
2 |
30 |
|
10 |
18 - 10 |
2 |
30 |
|
11 |
24 - 5 |
1 |
30 |
|
12 |
30 |
0 |
30 |
Terug naar boven
Programma 3: een uur hardlopen
Dit programma vereist reeds enige ondergrond en is bedoeld voor de al iets meer
getrainde lopers of voor diegenen die een herstart willen maken.
| Doel: |
zestig minuten onafgebroken kunnen lopen |
| Omvang: |
6 -
12 kilometer per training |
| Intensiteit: |
met elkaar
kunnen praten zonder veel hijgen |
| Aantal: |
drie, vier keer per week |
| Opmerking: |
doe een warming-up en
warming-down van minimaal 5 minuten |
|
Programma 3 |
|
Week |
Training |
Herstelpauze |
Totale training |
| |
Lopen in
(minuten) |
Wandelen in (minuten) |
(in minuten) |
|
1 |
20 - 10 - 10 |
2 x 1 |
42 |
|
2 |
20 - 20 |
1 |
41 |
|
3 |
30 - 10 |
2 |
42 |
|
4 |
40 |
0 |
40 |
|
5 |
30 - 10 - 10 |
2 x 1 |
52 |
|
6 |
20 - 20 - 10 |
2 x 1 |
52 |
|
7 |
30 - 20 |
1 |
51 |
|
8 |
40 - 10 |
1 |
51 |
|
9 |
30 - 20 - 10 |
2 x 1 |
62 |
|
10 |
40 - 10 - 10 |
1 |
61 |
|
11 |
50 - 10 |
1 |
61 |
|
12 |
60 |
0 |
60 |
SCHEMA´S VOOR GEVORDERDE LOPERS: (schema´s downloaden en
openen met Acrobat Reader)
-
Voor het schema van de halve marathon geldt dat een afstand
van 15 km al meerder malen gelopen is en dat interval training al een
onderdeel van de training is (bijv. in een loopgroep of individueel).
-
Voor het schema van de hele marathon geldt dat een afstand
van 21,1 km (halve marathon) al meerdere malen gelopen is en dat interval
training al een onderdeel van de training is (bijv. in een loopgroep of
individueel).
-
Indien op basis van deze schema´s een halve- of een hele
marathon uitgelopen wordt, gelieve gaarne als dank een email met de gelopen
tijd en ervaringen te sturen aan:
email
info@roadrunnersjoure.nl
     
Top
| 
