Rekken
 

Start
Omhoog
Introductie
Links
Trainingen
Inspiratie
Normtabel
Verslagen
Testlopen
Uitslagen

 
 
 

 
U bent bezoeker:
Hit Counter
telt sinds 05-08-02
 

 

Op deze pagina nuttige losmakende oefeningen voordat u begint met lopen
 en nadat u gestopt met lopen:

Een loper dient altijd door een warming-up te worden voorbereid op het trainingsniveau. Voor beginners geldt dat zij eerst rustig moeten inlopen. Daarna volgen losmaak-, rek- en strekoefeningen, voordat met het eigenlijke lopen kan worden begonnen. Dit geldt ook voor duurlopen. Ook na de training zijn enige rekoefeningen noodzakelijk om de gebruikte spieren weer op de juiste lengte te krijgen.

Bij een warming-up warming-down model zie je een opbouw van de warming-up en de warming-down. Hierbij wordt respectievelijk begonnen en geëindigd met rekkingoefeningen. Bij warm weer is dit goed te doen, echter gedurende de meeste tijd van het jaar is dit in Nederland niet aan te raden. Enige huiskamer oefeningen en enige minuten inlopen zijn voor de aanvang van dit model aan te bevelen.

Doel van een warming-up:
Bij een koude start raken pezen en spieren veel eerder geblesseerd. De fysiologische effecten van de warming-up worden grotendeels bepaald door de stijging van de algehele lichaamstemperatuur (± 38,5°C) en de spiertemperatuur ((± 39,0°C). Door bovengenoemde effecten wordt de coördinatie en reflextijden van de spieren positief beïnvloed. Warm je daarom voor je training of wedstrijd minimaal 5 tot 10 minuten op door rustig in te lopen. Ook na de training of wedstrijd is het zaak om 5 tot 10 minuten rustig uit te lopen. Het lichaam krijgt zo kans om de afvalstoffen af te voeren, waardoor je veel minder kans op spierpijn hebt

Rekkingoefeningen voor hardlopen:

  • Rek zo weinig mogelijk verend en neem altijd de juist uitgangspositie, zoals die beschreven wordt, aan. De spier die gerekt wordt, moet je bewust ontspannen. Bij rekkingoefeningen die staande worden uitgevoerd, kan dit alleen maar als het lichaamsgewicht zoveel mogelijk rust op het been waarvan de spieren niet gerekt worden. Let erop dat je ademhaling bij de uitvoering van de rekkingoefeningen langzaam, ritmisch en beheerst blijft.
     

  • Ga in de beschreven uitgangspositie zover door tot je een lichte spanning voelt en ontspan je. Als de spanning op je spieren vermindert, ga dan een fractie van een centimeter verder in de beschreven uitgangspositie zodat de rek weer toeneemt en hou deze spanning 10-20 tellen vast. Neemt de spanning die tijdens de oefening ontstaat toe in plaats van af, of krijg je pijn, stop dan onmiddellijk.

  • Kom, na de beëindiging van de rekkingoefening, langzaam en beheerst in de uitgangspositie terug.

Om je spieren soepel te houden voor en na lichamelijke inspanningen, is het goed om rek- en strekoefeningen te doen. Bovendien helpt dit om blessures te voorkomen. Strekken is niet moeilijk, maar je moet het wel goed doen anders doet het meer kwaad dan goed. Bovendien is het helemaal niet pijnlijk als je het goed doet.
De oefeningen die je hier krijgt zijn speciaal voor hardlopers belangrijk. Doe deze vlak voor en na het trainen als je spieren op temperatuur zijn. Op die manier voorkom je blessures, en kom je ze ook nog eens sneller te boven!

Op onderstaande foto´s is een rek- en strekprogramma in beeld gebracht, waarbij elke oefening 1-2 herhaald dient te worden gedurende ca. 15 seconden. Het programma werkt van boven naar beneden, zodat de benen het laatst aan de beurt komen. Meestal wordt er na het rekken gelijk begonnen met hardlopen.

Klik op de foto om hem iets groter te maken:

 

Oefening 1

Handen ineen en boven het hoofd uitstrekken.

Oefening 2

Handen ineen en boven het hoofd uitstrekken en iets naar links overhellen.

Oefening 3

Handen ineen en boven het hoofd uitstrekken en iets naar rechts overhellen.

Oefening 4

Houd de rechterhand voor het gezicht en druk de elleboog van de linkerhand naar achteren. Wissel hierna van arm.

Oefening 5

Probeer de vingertoppen achter de rug tegen elkaar te krijgen. Wissel hierna van arm.

Oefening 6

Rechtop staan met de benen tegen elkaar aan en de armen langs het lichaam.

Oefening 7 (harlekijn genoemd)

Vanuit oefening 6 armen en benen al springend tegelijk spreiden. Hierna weer terug springen met de handen op de dijen en weer terug.

Oefening 8

Benen licht spreiden en met de knieën licht gebogen de armen heel ontspannen van links naar rechts slingeren.

Vervolg van oefening 8 in een verder stadium.

Oefening 9

Benen licht gespreid en de armen ontspannen omhoog zwaaien.

Oefening 10

Vervolg op oefening 9, laat nu je armen heel ontspannen elk aan een kant van het rechter been vallen. Hierna armen weer omhoog en laat nu je armen vallen elk aan een kant langs het linker been.

Oefening 11

Benen licht gespreid, handen op de heupen en de heupen soepel ronddraaien van links naar rechts.

Oefening 12

Benen licht gespreid, handen op de heupen en de heupen soepel ronddraaien nu van rechts naar links.

Oefening 13

Ga op het linker been staan. Het rechter been gaat voor het linker been langs en de armen wijzen de andere kant uit.

Oefening 14

Wissel oefening 13 af met oefening 14 die net andersom is. Indien je het wisselen door hebt maak dan ook telkens een "hupje" op het been waarop je staat. Zo wordt het een dynamische oefening.

Oefening 15

Ga met het rechter been gestrekt naar voren staan met de handen op de heupen. Ga met een enigszins bolle rug langzaam met de neus richting knie. Wissel steeds van been.

Oefening 16

Ga in een spreidstand staan. Zak iets door het linker been (knie naar voren) zodat het rechter been strak komt te staan. Ga met het hoofd tegen het gestrekte been in staan. Wissel hierna van been.

Oefening 17

Plaats het rechter been achter het linker en reik nu met de vingertoppen in de richting van het achterste been. Wissel hierna van been.

Oefening 18

Ga met de benen tegen elkaar aan staan en leg de handen op de knieën. Draai nu de knieën van links naar rechts.

Oefening 19

Als oefening 18, maar dan andersom.

Oefening 20

Ga ontspannen huppen met beide benen tegelijk en met de armen ontspannen naast het lichaam.

Oefening 21

Na driemaal huppen in oefening 20 trek je al huppend de 4e keer de rechter knie omhoog. Vervolgens weer 3x huppen en nu maak je rechts een hakkebil.

Oefening 22

Vervolg op oefening 21. Na rechts een hakkebil gemaakt te hebben eerst weer 3x huppen. Trek nu de linker knie omhoog, ga weer 3x huppen en maak links een hakkebil. Herhaal alles nu weer.

Oefening 23

Ga met je rechter been gestrekt naar achteren staan. Let erop dat je achterste been recht staat, niet scheef dus. Zet je handen op de heupen en duw je zelf naar voren terwijl de hak aan de grond blijft. Wissel vervolgens van been.

Oefening 24

Ga rechtop staan en pak met je rechterhand je linker enkel en trek deze naar je bips toe. Let erop rechtop te staan. Wissel hierna van been.

Oefening 25

Ga met beide benen ca. 10 cm uit elkaar staan. Plaats nu je rechter been iets naar achteren. Zet je handen op de heupen en zak heel rustig door het achterste been zo diep mogelijk naar beneden. Wissel hierna van been.

Oefening 26

Ga met beide benen naast elkaar staan en ga al rollend op de enkels met de knieën bijelkaar van links naar rechts.

Vervolg op oefening 26 maar dan een andere positie

Oefening 27

Tot slot van de oefenserie schudden we de benen heerlijk los door de benen van links naar rechts uit te schoppen.

Vervolg op oefening 27 maar dan vanuit een andere positie.

Start StartToRun Hoe beginnen Rekken Veiligheid Schema

Top

     .: Laatst bijgewerkt: 9 mei 2011 | email: info@roadrunnersjoure.nl | Webbeheerder Piebe v.d. Berg :.